7 советов по питанию для быстрого роста мышц

7 советов по питанию для быстрого роста мышц

7 советов по питанию для быстрого роста мышц

Чтобы росли мышцы, специалисты рекомендуют совмещать тренировки и специальное питание. И питание играет здесь важную роль. Существует несколько основных рекомендаций, используя которые можно быстро увидеть результаты.

1. Употребление белков

Для поставленной цели организму требуется белок, получаемый из пищи. Если возрастает нагрузка, увеличивается потребность в белке. Специалисты рекомендуют употреблять около 2-3 грамм белка на килограмм веса. Лучшим выбором станет постное мясо птицы, говядина, морепродукты, рыба и яйца. Молочные продукты желательно выбирать с низкой жирностью. Полезным дополнением будет растительный белок.

2. Ценность жиров

Несмотря на высокую калорийность, жиры очень нужны организму для здорового обмена веществ. Они должны составлять 13% рациона. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение растительным жирам, а также содержащимся в жирной рыбе и орехах.

3. Значение углеводов

Мышцам нужна глюкоза для роста. Простые углеводы не подойдут, так как они очень быстро усваиваются. Полезным выбором станут сложные углеводы, которые, перевариваясь медленно, поставляют глюкозу в течение долгого времени. Примером сложных углеводов являются каши из необработанных круп, макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

4. Тип телосложения имеет значение

При планировании своего питания необходимо учитывать тип телосложения. Сложнее всего набрать весь астеникам (эктоморфам). Гиперстеники (эндоморфы) нуждаются в очень осторожном повышении калорийности, так как склонны к набору большого количества жира. Проще всего набирать мышечную массу нормастеникам (мезоморфам), которые достигают хороших результатов, увеличив калорийность своего рациона всего на 20%.

5. Повышение калорийности питания

Если необходимо нарастить мышцы, организму потребуется на 20% калорий больше. Набрать только мышечную массу не получится. Вес будет прибавляться как мышцами, так и жиром. Чтобы жира было меньше, специалисты рекомендуют употреблять меньше быстрых углеводов.

6. Прием пищи перед сном

Пока организм спит, происходит восстановление мышц, они растут. Поэтому на ночь целесообразно употреблять белки. Употребление белка перед сном защищает от разрушения мышечных волокон (катаболизма) во время ночного отдыха. Лучшая пища в это время — это белки, которые медленно усваиваются (творог, например).

7. Употребление воды

Вода нужна для выведения из организма шлаков и поддержания различных обменных процессов. Кроме того, вода необходима для роста мышц, потому что здоровая мышца должна содержать не менее 75% жидкости