Правильное питание для тренировок

Правильное питание для тренировок

Правильное питание для тренировок

Постепенно набирая опыт занятий в тренажерном зале, любой атлет сталкивается с общеизвестной истиной, а именно

"ПИТАНИЕ ЗАЛОГ УСПЕХА".

Следует понимать, что как бы усердно вы не работали с железом, даже укрываясь на ночь постерами Ронни Коулмэна, без базовых знаний про правильное питание сгенерировать прирост чистой мышечной массы или же, наоборот, скинуть лишние килограммы у вас ни то чтобы не получится, а будет крайне нелегко. Следует запомнить, что ТЗ и сбалансированные приемы здоровой пищи друг без друга работают очень слабоэффективно, зато вместе они способны отлично преобразовать ваше тело.

Основы диетологии повествуют, что вся пища, которую мы употребляем имеет определенную энергетическую ценность (калории) и состоит из трёх основных элементов, а именно белков, жиров, углеводов.

Можно долго перегружать ваши головы выдержками из Википедии и научными терминами, поэтому я постараюсь объяснить суть более кратко и доступно.

Белки - они же протеины, они же цемент для ваших мышц. Это вещество поступает в организм человека только с употреблением пищи, компенсировать его другими компонентами просто нельзя.

Необходимо знать, что при недостатке белка в организме у человека может значительно ухудшиться самочувствие, ослабнуть иммунитет, нарушиться кровоток, а при его избытке возможны образования камней в мочевыводящих путях, появление заболеваний почек, печени, боли в суставах. Существует формула, исходя из которой спортсмен должен употреблять 3 гр белка на 1 кг своего веса в сутки для стабильного прироста.

Такое количество белка весьма сложно получить обычными продуктами, собственно поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Не один раз я натыкался на статьи, где "британские учёные доказали" , что 3 гр на 1 кг веса - это слишком сложно для печени, ведь её работа заключается в усваивании белка. Лично я тоже считаю, что это много. Безусловно организмы у всех нас разные и кому-то этот расчет станет красной дорожкой на Олимпию :) но не стоит экспериментировать над организмом, ведь это может плохо закончится. Моё мнение гласит, что 2 гр на 1 кг веса будет вполне достаточно.

Белки вы найдете в мясе, рыбе, твороге, фасоли, молоке, сметане, орехах и многих др. продуктах.


Углеводы - это источник энергии. Как старый ВАЗ 2101 не поедет без топлива, так и вы не пожмете сотку без доброй порции овсянки с утра :) Шутки шутками, а вот недостаток углеводов может вызвать проблемы с ЦНС, ослабление физической активности и умственной деятельности, истощению организма. Переизбыток же обеспечит ожирение, возможен сахарный диабет, атеросклероз, нарушения пищеварительной системы.

Правильные углеводы поступят в организм при помощи овсянки, гречки, риса, всех видов каш, овощей, фруктов ... а вот печенье и торты дадут вам лишь килограммы на брюхе.

Жиры тоже служат в качестве энергетического материала, поставляют в организм и усваивают витамины A D E F. Жиры бывают растительные и животные. Как бы вы не были одержимы желанием похудеть, советую не отказываться от растительных жиров. Недостаток вызывает нарушение ЦНС, снижает иммунитет, нарушение обмена веществ, проблемы с волосами, постоянную слабость. Так что не стоит шутить с этим. А вот переизбыток (больше касается животных жиров) подарит ожирение и атеросклероз.

Содержаться в рыбе, растительных маслах, орехах ...

Калорийность - энергетическая ценность пищи. С поступлением в организм еды вы получаете определенное количество калорий, а при физической активности ваше тело их потребляет (сжигает).

В зависимости от образа жизни у человека формируется определенная норма калорий в сутки, которая помогает поддерживать его стабильный вес. Естественно, этим можно манипулировать. Калорийность продуктов должны быть указана на упаковке, а в случае яблок или яиц вам поможет гугл. 

На этом этапе вам необходимо определиться с целью ваших занятий в ТЗ, ведь в зависимости от них будет составлен баланс Б Ж У. Стандартная форма здорового питания выглядит примерно так : углеводы - 50 % , белки 30-35%, жиры 15-20% от вашего рациона. 

Для примера я приведу 2 противоположных случая :

1) Вы мягко говоря полный молодой человек и легли под тридцатикилограммовую штангу в надежде похудеть, вы часами осаждаете беговую дорожку, а мышцы Кора (пресс) готовы написать заявление об увольнении. Все вроде бы правильно, но 70% успеха будет зависеть от вашей диеты. Под словом "диета" я не имею ввиду "5 дней мы пьем кефир, а потом на шестой можно скушать яблочко и вы похудеете на 100500 килограмм за неделю". Диета - это тот же баланс БЖУ. Все гораздо проще чем кажется:

- забыть про вредные углеводы (мучное, сладкое, сахар и т.д.), Сократить общее кол-во углеводов до 40-35 %. Приоритет отдается белковой пище.

- Рассчитать число калорий, которое вам нужно получать для сброса лишнего веса. Прежде всего вы рассчитываете вашу действующую норму калорий, а потом создаете дефицит. Обычно это минус 500 ккал. Если всё слишком печально, постепенно можно уменьшать ещё, но без фанатизма.

- Ведите активный образ жизни, ведь вам надо сжигать больше калорий. Если вы тренируетесь в зале 3-4 дня в неделю, я бы советовал помимо этого выделить ещё 2-3 дня на кардио тренировки, бег или велосипед отлично подойдут. Запомните главное: вам надо сжечь как можно больше калорий, поэтому кардио выполняйте не менее 40 минут, пусть даже с невысокой интенсивностью.

- У вас должно быть 4-6 приемов пищи в день. Это должны быть небольшие порции (углеводы следует употребить в первой половине дня).

- Пейте воду, много воды :)

Собственно вот и весь секрет. А точнее нету никаких секретов, есть только ваше стремление, знания, абонемент в тренажерный зал и холодильник :)

2) Вы часто обижаетесь, когда кто-то называет вас худым, а тяжелая пижама затрудняет подъем с постели. И вот вы насмотрелись мотиваций, насобирали монет и уже стоите на пороге спортивного зала. Прочитав пару страниц men's health, вы штурмуете всевозможные тренажеры и неистово вкалываете по 3 часа, но придя домой, невероятный халк превращается обратно в тыкву :( Естественно, всё приходит с опытом и понемногу, вот пару советов, которые ускорят процесс вашего набора мышечной массы.

- Ваш баланс БЖУ должен строиться в пользу углеводов. Можно смело использовать стандартное соотношение 503515. Допускается и употребление сладкого, но такие углеводы пройдут мимо ваших бицепсов в общую массу.

- Создайте переизбыток калорий на 500-1000-1500 ккал. Будьте готовы много кушать. Если не добираете нужное количество калорий, можно купить спортивные добавки, например Гейнеры.

- Тратьте меньше калорий, хорошо отдыхайте.

- У вас должно быть 5-7 хороших приемов пищи в день.

- Пейте много воды

- Используйте правильную программу тренировок и соблюдайте режим. 

Даже если вы далеки от спорта и не имеете проблем с лишним весом, старайтесь избегать чрезмерного количества сахара, соли, сладких напитков, чипсов, сухариков, не усердствуйте с подсолнечным маслом, вместо колбасы купите куриную грудку. Больше кушайте продуктов, которые можно сорвать в огороде или саду :) Это поможет вам сохранить хорошую фигуру и здоровье.